“夏日国潮养生”火了 做好这几点避开养生误区

《中国妇幼营养健康(jiànkāng)状况蓝皮书(2024)》指出,超67%孕妇存在钙摄入不足问题。而钙质作为(zuòwéi)维持母婴健康的重要营养素之一,其摄入量是否充足至关重要。当孕妇体内(tǐnèi)钙质缺乏时,身体会(huì)发出多种预警信号,如果不及时干预,不仅会影响孕妇自身健康,还可能对胎儿发育造成不良影响。那么孕妇缺钙的表现(biǎoxiàn)与症状有哪些(něixiē)?孕妇缺钙该如何科学补钙?

一、孕妇缺钙的表现与症状具体有哪些(něixiē)?

夜间小腿(xiǎotuǐ)抽筋:孕20周后,胎儿骨骼进入快速发育阶段,每日需从母体摄取约(yuē)200～300mg[1]钙。当母体饮食钙摄入不足时,血钙浓度(nóngdù)下降会刺激神经肌肉兴奋性异常升高,导致小腿腓肠肌突发性痉挛(jìngluán),尤其是夜间小腿抽筋会更频繁。根据研究(yánjiū)数据[2],约82%的孕妇在(zài)孕中晚期经历过夜间抽筋,且多发生在熟睡时,严重影响睡眠质量。

牙齿敏感松动:孕期雌激素水平的(de)剧烈波动,会使牙龈毛细血管扩张、通透性增加,导致牙龈炎症;同时,胎儿生长需要大量钙质,母体(mǔtǐ)骨骼中的钙会被动(bèidòng)用,引发钙流失,进而造成(zàochéng)牙釉质矿化不足。这种双重作用下,孕妇刷牙时常常会感到牙齿酸软,甚至(shènzhì)出现牙龈出血的情况,牙齿也变得比孕前更加敏感和松动。

腰背(yāobèi)关节刺痛:随着孕周增加,孕妇腰椎承受的压力逐渐增大,而缺钙导致的骨骼脱钙(tuōgài),使得骨质变得相对(xiāngduì)疏松脆弱。在日常活动中,尤其是起身、翻身时,孕妇通常(tōngcháng)会感受到腰背关节传来的刺痛感,甚至会产生“骨头在摩擦”的错觉。

二、孕妇缺钙(quēgài)有哪些影响?

孕妇缺钙(quēgài)(quēgài)带来的影响(yǐngxiǎng)不容忽视。对孕妇自身而言,长期(chángqī)缺钙可能导致骨质疏松,增加产后骨折的风险,还会影响身体的免疫力和代谢功能。对于胎儿来说,钙是骨骼和牙齿发育的关键元素,孕期缺钙可能导致胎儿骨骼发育不良,出生后易出现佝偻病等问题,还可能影响胎儿的大脑(dànǎo)发育和心脏功能。

三、孕妇缺钙(quēgài)应该如何科学补钙?

日常(rìcháng)饮食中,孕妇可以多摄入含钙的食物:

奶制品:牛奶、酸奶(suānnǎi)这些(zhèxiē)奶制品是孕期补钙的(de)理想选择。牛奶富含钙质(gàizhì),且易于消化吸收,是孕妇补钙的首选食物,建议孕妇每天饮用300-500毫升牛奶。除了(chúle)牛奶,孕妇还可以选择酸奶、奶酪等奶制品来补充钙质,例如每天喝1-2杯(每杯约150-200 克)酸奶或者食用20～30克奶酪。这些奶制品不仅含有丰富的钙质,还含有益生菌等有益成分,有助于(yǒuzhùyú)维护肠道健康。

豆制品:豆制品也是孕期补钙的好帮手。豆腐、豆浆、豆干等豆制品含有丰富的植物性(zhíwùxìng)钙质,且易于消化吸收,比如每天可以(kěyǐ)食用100～150克豆腐或每日喝一杯(hēyībēi)豆浆(300-500毫升),能够帮助孕妇(yùnfù)补充足够的钙质。而且,豆制品还含有丰富的蛋白质、铁(tiě)、锌等营养物质,也会有助于孕妇和胎儿的健康成长。

富含钙质的蔬菜:除了牛奶(niúnǎi)和豆制品,孕妇(yùnfù)还(hái)可以选择富含钙质的蔬菜来补充钙质。例如,每100克菠菜(需焯水食用)约含钙99毫克、油菜约含钙153毫克、芥蓝约含钙 128 毫克,建议孕妇每日摄入100～150克富含钙质的蔬菜。另外,根茎类蔬菜中(zhōng)的土豆、胡萝卜(húluóbo)含钙量也很丰富(fēngfù)(fēngfù),每100克土豆约含钙11毫克、胡萝卜约含钙32毫克 ,建议每天摄入200～300克(去皮切块后烹饪(pēngrèn)),不仅有助于孕妇补充钙质,还能够提供丰富的膳食纤维和维生素,有助于维护肠道健康和增强免疫力。

然而,《中国居民膳食营养素(yíngyǎngsù)参考摄入量(2024)》每日推荐孕妇(yùnfù)的钙质摄入量约(yuē)为800毫克(háokè),仅仅依靠饮食中的钙质可能难以满足孕期的补钙需求。这时,可以考虑吃补钙产品进行额外的钙质补充。因为食物(shíwù)中的钙质虽然能够被胃肠道吸收,但其吸收率可能受到多种(duōzhǒng)因素的影响,如食物种类、烹饪方式等等。相比之下,补钙产品中的钙质经过特殊(tèshū)处理,通常具有较高的溶解度和生物利用度,含钙量高,也更易于人体消化吸收。

但是,需要(xūyào)注意的是,怀孕期间母体(mǔtǐ)的黄体酮水平显著升高,会对肠道的蠕动(rúdòng)有所限制,从而导致便秘(biànmì)等情况。这一生理变化使得孕妇在补钙时,需要特别关注钙剂的肠道适应性与吸收(xīshōu)效率,而温和(hé)易(yì)吸收的液体钙剂型便是理想选择。液体钙分子结构小,对胃酸依赖性低,进入肠道后能以温和方式被吸收,对消化道的刺激较小,能够降低孕期便秘的风险。比如汤臣倍健瞬释钙DK,便是一款温和好吸收的液体钙,适合胃肠道(wèichángdào)较弱的孕妈妈。同时它还添加(tiānjiā)了维生素(wéishēngsù)D3和维生素K2,维生素D3能够促进(cùjìn)钙转运蛋白的生成(shēngchéng),加速小肠黏膜(niánmó)上皮细胞对钙离子的摄取与转运,提升钙的吸收率。维生素K2可以抓取血液中的游离钙质,引导钙质沉积到正确位置上,“捕”钙入骨。汤臣倍健瞬释钙DK选用的维生素K2还是高活性的MK-7型,效能持久,每天补充量高达54微克(≥45微克/天,达人体实证有效含量),可以高效引钙入骨,补钙效果更在线。

综上所述,孕妇缺钙的表现与症状主要包括夜间小腿抽筋、牙齿敏感松动、腰背关节刺痛等表现。若出现这些症状,建议孕妈妈及时通过饮食(yǐnshí)与补充钙剂等方式(fāngshì)科学补钙,以守护自身以及胎儿(tāiér)的骨骼健康。

[1] 中国营养(yíngyǎng)学会。中国居民膳食(shànshí)营养素参考摄入量 (2013 版)[M]. 北京:科学出版社,2014.

[2] 张明,李华,王芳(wángfāng)等。妊娠期(rènshēnqī)小腿抽筋流行病学特征及影响因素分析 [J]. 中华围产(wéichǎn)医学杂志,2022, 25 (6): 723-729.